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Como ganhar massa muscular

Um treino sem uma dieta rica e saudável, de nada adianta.

Treinar e treinar e demorar para ganhar a massa muscular pode ser algo desestimulante, por isso, engana-se quem acha que treinar pesado é o único caminho. Um treino sem uma dieta rica e saudável, de nada adianta para resultados mais rápidos.

Se a malhação é importante, a alimentação consegue ter um peso muito maior no processo do ganho de massa muscular. Uma dieta saudável, balanceada e rica em verduras, frutas, legumes, carboidratos e proteínas, pode ser o diferencial nesta conquista muscular.

Segundo especialistas, quando há um desequilíbrio de nutrientes ingeridos, o ganho de massa fica comprometido, sendo que, a alimentação deve estar alinhada com o objetivo determinado.
Um pouquinho de tudo

Além de refeições balanceadas, o correto é se alimentar de três em três horas, contribuindo assim, para que o metabolismo sempre fique ativo. E, nesse processo, alguns alimentos podem fazer grande diferença no quesito rapidez de ganho de massa muscular. Os alimentos ricos em proteínas, por exemplo, são grandes aliados no ganho de massa muscular, pois eles ajudam na reparação dos músculos, que microlesões devido aos exercícios.

Alimentos para ganhar massa muscular rápido:
Frango

É uma boa fonte de proteína, pois as proteínas de origem animal são consideradas as melhores, e frango é uma boa alternativa para a carne vermelha. Em média 100g de frango sem pele somente a carne, gera em torno de 30 a 33 gramas de proteína. Sendo que este alimento tem baixa caloria.

Iogurte
Importante na absorção dos nutrientes, seus probióticos atuam nas bactérias boas do estômago, ajudando assim a digerir as proteínas.

Atum
Rico em ômega 3 é ideal par o ganho de massa muscular, pois é composto quase que só por proteína, sendo eficazmente metabolizado pelo organismo.

Espinafre
Este ajuda a aumentar tônus muscular e a resistência, além de conter a glutamina, importante aminoácido no desenvolvimento da massa muscular magra.

Arroz Integral
Forte aliado no trânsito intestinal, é muito bom para aumentar os músculos, pois uma xícara cozida pode conter 7 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

Proteína de Soja
Possui uma grande quantidade de proteínas, sendo um bom substituto para a carne vermelha.

Quinoa
Rica em vitaminas do complexo B, C, E, Riboflavina e Tiamina, possui alto teor de minerais como potássio, fósforo, cálcio e magnésio. Além de ser livre de açúcar e colesterol tem pouca gordura.

Maçã
Aliada para os treinos mais pesados, pois os polifenóis ajudam a evitar a fadiga e aumentam o tônus muscular, sem contar que sua casca traz grande quantidade de minerais e vitaminas.

Água
Células bem hidratadas, facilitam o processo de síntese da proteína, sendo que o consumo ideal é a média de 2 litros por dia. Além desse há inúmeros outros alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular de forma rápida, entretanto a uma boa alimentação é o ponto chave.

Alimentos Pré-treino

A ingestão de carboidratos no pré-treino se torna a fonte principal de energia, possibilitando que a proteína não seja de alguma forma utilizada para esse processo. A orientação é de se consuma esse grupo de alimentos de 30 minutos a 1 hora antes do treino, sendo ideal o consumo de carboidratos, tais como:

Mandioca
Batata Doce
Massa Integral
Inhame
Cará

Alimentos Pós-treino
Nesta fase o ideal é consumir, leites semidesnatados, carnes e ovos, ou seja, para o ganho de massa muscular é procurar consumir alimentos de rápida absorção, aproveitando assim a janela anabólica. Sendo assim, fica evidente que para um ganho de massa muscular de forma mais efetiva, treino e alimentação balanceada e saudável são o caminho.

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